資料圖。
只有快跑，才能給身體跑快所需要的能力感知已經(jīng)比賽時(shí)所需要的細(xì)節(jié)。
對(duì)嚴(yán)肅跑者來(lái)說(shuō)，全馬跑進(jìn)4小時(shí)，3個(gè)半和3小時(shí)，有著類(lèi)似于青銅、白銀、黃金一般的成就感和使命感，2019年北馬900多人跑進(jìn)3小時(shí)，讓王者之爭(zhēng)有了更高的水準(zhǔn)，很多訓(xùn)練營(yíng)都打出了自己名號(hào)，冬訓(xùn)這個(gè)原來(lái)只在專(zhuān)業(yè)隊(duì)中才能聽(tīng)到的詞，也頻頻出現(xiàn)在業(yè)余跑者的口中和朋友圈記錄里。
但是很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)，跑進(jìn)330是一道不大不小的關(guān)卡，很多人的成績(jī)都卡在330左右，就不前進(jìn)了，如何突破這個(gè)節(jié)點(diǎn)，是非常值得探討的問(wèn)題。我最好成績(jī)302，是早年跑出來(lái)的，為了突破330，曾經(jīng)有非常多次的徘徊，所以對(duì)于突破這個(gè)門(mén)檻有一定認(rèn)識(shí)，加上這些年和高手交流，相信一定能給你一個(gè)值得參考的方案。
為了說(shuō)明3個(gè)半的突破，先說(shuō)下4小時(shí)、330和3小時(shí)都意味著什么。
4小時(shí)門(mén)檻，5分40秒/公里的配速，對(duì)一般人來(lái)說(shuō)有一定難度，需要一定速度能力和跑量累積，系統(tǒng)訓(xùn)練一定時(shí)間可達(dá)到。
330門(mén)檻，這關(guān)乎到系統(tǒng)訓(xùn)練且有一定強(qiáng)度。很多人缺少真正意義上的強(qiáng)度課，舍不得對(duì)自己太狠。
3小時(shí)門(mén)檻，不僅要科學(xué)訓(xùn)練、有強(qiáng)度，還要維持一定周期，沒(méi)錯(cuò)，維持一定周期這件事兒非常重要，持續(xù)累積進(jìn)步。
突破四小時(shí)是一個(gè)人成為嚴(yán)肅跑者的基石，好處也很多，一般馬拉松都是早上七八點(diǎn)開(kāi)始，4小時(shí)完賽，不耽誤吃午飯，你能切身感到跑快的好處。跑完步趕下午的飛機(jī)火車(chē)也沒(méi)那么匆忙了，酒店如果2點(diǎn)退房還能洗完澡再走……總之，你能4小時(shí)完賽，一切都順當(dāng)悠閑起來(lái)。
330和3小時(shí)更是如此，跑完步還能享受充分的拉伸、泡腳等賽后服務(wù)，還可以等朋友喝瓶啤酒啥的，快人一步，在馬拉松上的好處多到數(shù)不清。
言歸正傳，說(shuō)回330，突破三個(gè)半小時(shí)，很多人都會(huì)覺(jué)得比突破4小時(shí)難很多，這里面有幾個(gè)重要的困難點(diǎn)：
1、突破330意味著步幅需要增加
你沒(méi)看錯(cuò)，遇到330瓶頸的人第一短板就是步幅需要增加。經(jīng)常跑步的人都知道，比較理想的步頻在180左右，我們推薦新人剛開(kāi)始也都是以小步高頻的形式來(lái)跑。那么假定按照180的步頻來(lái)跑，跑步速度就是一道數(shù)學(xué)題。
一分鐘180步、每公里5分40秒=每公里跑了1020步，算下來(lái)每步0.98米，一步還不到1米。
一分鐘180步、每公里5分配速=每公里跑了900步，算下來(lái)每步1.11米。
現(xiàn)在你明白了吧，330選手和4小時(shí)選手很可能的差距就是每一步多出13厘米，現(xiàn)在你想不想增加一下步幅？
如何提高步幅？做力量訓(xùn)練，深蹲、原地縱跳等都是非常好的訓(xùn)練，你的肌肉強(qiáng)了，就能邁更大的步子而不受傷。（題外話，耐克next%對(duì)很多人跑步成績(jī)的增加就是因?yàn)椴阶用坎侥艽笠稽c(diǎn)點(diǎn)）
另外要做柔韌性訓(xùn)練，如果肌肉緊張邁不開(kāi)腿，跑起來(lái)也會(huì)受限，肌肉緊張，自己跟自己較勁，跑起來(lái)沒(méi)效率。這是很多業(yè)余選手都有的問(wèn)題，不重視拉伸，我自己就是一個(gè)例子，在此檢討。
那么不增加步幅而增加步頻可否？也可以，不過(guò)這樣相對(duì)較難。之前我有文章探討過(guò)，步幅增加受限更多，呼吸、擺臂都會(huì)制約你的步頻提高。相對(duì)來(lái)說(shuō)，提高步幅更容易。
2、突破330意味著后程不掉速，耐力要求更高
你有沒(méi)看錯(cuò)，能進(jìn)330的選手，基本上后程是不掉速的，這是有統(tǒng)計(jì)支持的，如果后程還瘋狂掉速，只能說(shuō)那可能是一位310的選手跑崩了，不代表真實(shí)水平。
330按照5分以內(nèi)的配速跑上42.195公里，是一個(gè)非常嚴(yán)肅的技術(shù)活。合理分配體力以及后半程的續(xù)航能力都極為重要。不少人跑過(guò)4、5個(gè)小時(shí)完賽，前面快，中間慢，后邊熬，成績(jī)是一個(gè)曲線下降的狀態(tài)，這也是所有新手或者訓(xùn)練不系統(tǒng)的跑者的常態(tài)。到了330水平，靠運(yùn)氣熬出來(lái)的比賽是完全行不通的。
所以最扎實(shí)的也最簡(jiǎn)單做法就是，提升耐力。
3、突破330意味著訓(xùn)練中要習(xí)慣4分~4分30的配速
你沒(méi)看錯(cuò)，4分~4分30的配速，看上去挺嚇人的，但是必須在日常訓(xùn)練中習(xí)慣。10公里能跑進(jìn)45分甚至40分，跑全馬330才比較靠譜。那個(gè)經(jīng)典預(yù)測(cè)比賽成績(jī)的公式：你的10公里最好成績(jī)的配速，加上30秒~60秒，就是你的全馬配速。
很多人說(shuō)330就差一點(diǎn)點(diǎn)，我一問(wèn)10公里的最好成績(jī)是48分，那樣是完全不夠用的。你看汽車(chē)的碼表標(biāo)著220公里/小時(shí)，開(kāi)200公里/小時(shí)就比較舒服，一腳油門(mén)踩到底地開(kāi)，車(chē)也累。
10公里配速富裕出30秒是最少的，富裕出1分鐘的配速就很有保障。你知道馬拉松兔子為什么4小時(shí)的兔子要求有3個(gè)半小時(shí)的能力了？就是為了有富裕有保障，向下（慢）兼容。
4、突破330意味著一開(kāi)始就要跑出節(jié)奏感來(lái)，且較少打亂
你沒(méi)看錯(cuò)，每一個(gè)330比賽都是非常嚴(yán)肅的，可不能像跑5個(gè)多小時(shí)娛樂(lè)跑，吃吃喝喝還自拍發(fā)朋友圈。整體平均下來(lái)5分配速，一般都會(huì)在4分50左右來(lái)跑，除去喝水等必要?jiǎng)幼?，真是一點(diǎn)兒也不能耽誤。如果330選手站位比較靠后，那將會(huì)非常麻煩，這也是為什么越來(lái)越多的比賽在進(jìn)行速度分區(qū)。越是速度快的選手，前面的擁堵受的影響越大。
而且到了最后5公里，進(jìn)330的選手也不會(huì)懈怠，哪怕再苦再累也咬牙堅(jiān)持，所以我特別尊重每一個(gè)能跑快的人，因?yàn)樗麄兯惺艿臎Q絕是跑慢的人無(wú)法體會(huì)的。跑慢的堅(jiān)持多數(shù)還是要不要放棄這個(gè)層面，跑快人的堅(jiān)持是要不要降速，每一秒都很痛苦，常常拼到無(wú)以復(fù)加。速度帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)精神也多蘊(yùn)含在這一段時(shí)間的糾結(jié)和行動(dòng)中。
以上幾點(diǎn)是我的體驗(yàn)，很多跑者因?yàn)閺臎](méi)進(jìn)過(guò)330，所以對(duì)很多細(xì)節(jié)不是很了解，常常這里差一點(diǎn)兒，那里差一點(diǎn)，徘徊在330之外就是進(jìn)不去。
那么我們，要怎么應(yīng)對(duì)突破330的瓶頸的，其實(shí)只要針對(duì)上一趴我們說(shuō)的難點(diǎn)來(lái)針對(duì)性改善就可以了。
1、增加力量和和柔韌，增大步幅能力
力量訓(xùn)練上臺(tái)階、深蹲、縱跳等都非常實(shí)用。上肢力量也不能忽略，步幅增大，擺臂也會(huì)隨之增大，我每次跑完好成績(jī)的比賽，胳膊都很累。核心訓(xùn)練網(wǎng)上有很多方法就不累述，這應(yīng)該是速度跑者融入到血液中的知識(shí)。
那句話怎么說(shuō)來(lái)著？步子大容易撤了跨，所以一定要練柔韌。柔韌要重視，而且全身的柔韌都應(yīng)該做，短時(shí)間看不出太大差距，年紀(jì)大了就知道一個(gè)良好的柔韌有多么重要啦。這是無(wú)論快慢選手都應(yīng)該做的必修課。
2、做更多LSD來(lái)增加耐力
增加耐力最好方法就是長(zhǎng)距離慢跑，記住，要慢。只有慢跑，增加的才是耐力部分，如果快速跑30公里，強(qiáng)化的其實(shí)還是肌肉的輸出功率。我曾經(jīng)在備戰(zhàn)百公里的時(shí)候，日常訓(xùn)練就達(dá)到50公里以上，我發(fā)現(xiàn)這種超長(zhǎng)距離的LSD有很好的心理建設(shè)作用，從此跑步再也不會(huì)撞墻了，因?yàn)閺男睦砩蟻?lái)說(shuō)，你會(huì)覺(jué)得50公里是終點(diǎn)，42公里，哼，吾尚有余勇可鼓！
有時(shí)間的朋友也可以試試超長(zhǎng)LSD，一次就夠，根本解決撞墻問(wèn)題。
3、間歇跑強(qiáng)度課不能少，最好叫上朋友
為了訓(xùn)練速度，你最好叫上朋友，人在競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境里，容易變得勇猛起來(lái)。環(huán)境對(duì)人的影響非常大，你在田徑場(chǎng)縱向追個(gè)某人套個(gè)圈啥的，而如果你在醫(yī)院里，穿上病號(hào)服，再跑步試試，自己都會(huì)覺(jué)得虛弱很多。
速度訓(xùn)練，我推薦倒金字塔間歇跑，5公里、3公里、2公里、1公里，越跑越短，越跑越快，非常有效果。或者難度更大的400米來(lái)15組，800米來(lái)10組等都能極大提高速度。
題外話，穿的專(zhuān)業(yè)一點(diǎn)兒，從心理上也能讓你更自信，提高進(jìn)330的概率。
4、比賽期間認(rèn)準(zhǔn)目標(biāo)，排除干擾
當(dāng)你進(jìn)入到比賽時(shí)，你的策略就是專(zhuān)注。剛開(kāi)始盡量跑出節(jié)奏感，水站的話，如果天氣不是特別熱，我建議你每5公里喝一次水，不要每站都進(jìn)。因?yàn)槟愕乃俣瓤欤?公里也就25分鐘，喝一次夠了。喝太多打亂節(jié)奏，也給腸胃增加負(fù)擔(dān)。
如果能跟上靠譜的官方兔子，盡管跟。330這個(gè)組別的兔子一般都是靠譜的，這些人多數(shù)都有3小時(shí)~315之間的水平，對(duì)時(shí)間、速度等都非常敏感，不會(huì)忽快忽慢。
這就是我給你的突破330瓶頸的幾條建議，希望對(duì)你有幫助，喜歡的話就分享給朋友。
（圖片來(lái)自 柯影像 小龍）
（來(lái)源：黑跑 王樂(lè)）
