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練得勤快為什么感覺沒進步?看懂這個你就明白

時間:2019-12-31 12:28來源:網(wǎng)絡(luò)整理 瀏覽:
資料圖。正值冬訓(xùn),首先為堅持跑步的跑者點贊,冬訓(xùn)是為明年自己實現(xiàn)PB奠定一個好的基礎(chǔ)。但不少跑者反饋:●平時練得很勤快也比較認真,但為
資料圖。 資料圖。

正值冬訓(xùn),首先為堅持跑步的跑者點贊,冬訓(xùn)是為明年自己實現(xiàn)PB奠定一個好的基礎(chǔ)。

但不少跑者反饋:

● 平時練得很勤快也比較認真,但為什么感覺自己沒什么進步?

● 是訓(xùn)練方法不得當?

● 還是真的快到自己天花板了?

本文看過了你一定會對于你糾結(jié)的問題大徹大悟。

一、跑者為什么會感覺自己沒什么進步?

跑者感覺經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練,沒什么進步,是基于什么樣的邏輯呢?

首先這樣的跑者對于自己有比較高的要求,希望自己能跑得越來越快,或者耐力越來越好,能有所提高。

那么什么叫做提高呢?

主要表現(xiàn)為在同等心率情況下或者在同等疲勞情況下,速度加快;又或者在同等速度下,心率變慢以及疲勞感減輕。

跑者感覺自己沒進步。其實主要表現(xiàn)為在同等心率或者疲勞感情況下,配速沒有提高。

也就是說,跑步還是那么累,速度還是那么慢,沒有明顯提高,所以會感覺焦慮和無助,是不是白練了呢?

二、跑者其實是杞人憂天了,把運動能力和運動表現(xiàn)混為一談了

在多數(shù)情況下,跑者感覺自己沒有進步,并不是真的沒有進步,你其實是在實實在在地進步,只不過進步有大有小,跑者看了這個一定會覺得很詫異。

不會吧!真的確定我在進步?

明明感覺自己跑得還是那么慢,想要破300、330、400差距還很大呀!

小編想要告訴大多數(shù)跑者,你真的在進步!

只不過這種進步由于你一直在持續(xù)訓(xùn)練,所以被掩蓋了,用科學(xué)語言來表達,那就是把運動能力和運動表現(xiàn)混為一談了。

所以跑者首先要明白什么是運動能力,什么是運動表現(xiàn)?

運動能力是一種能力(ability),能力代表著你的競技實力,也就是你的底子和厚度,只有通過認認真真、扎扎實實的訓(xùn)練,做實你的耐力底子,增加你的耐力厚度。

能力才能獲得提升,但能力能不能表現(xiàn)出來,受到疲勞、恢復(fù)等多種因素的影響,當你一直持續(xù)進行中高強度訓(xùn)練,身體比較疲勞,恢復(fù)不足的時候,你的能力就不一定能表現(xiàn)出來。

運動表現(xiàn)是一種表現(xiàn)(performance),一種當前的狀態(tài),代表你目前實際能跑多快,實際跑多快從根本上說,肯定是由運動能力決定的,但也受到天氣、疲勞、恢復(fù)等等其他很多因素的影響,跑者說自己練得挺勤快但沒啥進步,其實說的是運動表現(xiàn)不好。

運動表現(xiàn)不好不代表運動能力沒有提高,而運動能力提高后潛在肯定會帶來運動表現(xiàn)的提升。

但假如身體比較疲勞、恢復(fù)不足,那么運動能力與運動表現(xiàn)就有可能不匹配,這是完全正常的現(xiàn)象。

所以說,跑者認為自己經(jīng)過訓(xùn)練沒有提高,其實說的是自己運動表現(xiàn)不好,但運動能力在很大程度上是提高的,只不過沒有表現(xiàn)出來而已。

那么怎樣才能讓運動能力表現(xiàn)出來,不要急啊,在賽前通過減量訓(xùn)練,加強恢復(fù),調(diào)整狀態(tài),你就能在比賽中表現(xiàn)出來。

現(xiàn)在處于冬訓(xùn)階段,運動能力處于隱秘的、緩慢的、逐步的提高過程中,而由于訓(xùn)練比較辛苦,你的運動表現(xiàn)是不佳的,這完全不代表你沒有提高,你確實是在提高!

三、從運動能力—運動表現(xiàn)—疲勞模型中理解為什么你感覺自己沒有進步

前蘇聯(lián)運動訓(xùn)練學(xué)家,后移居美國,目前在賓夕法尼亞大學(xué)任教的扎齊奧爾斯基教授提出了著名的運動能力—運動表現(xiàn)—疲勞模型,是對超量恢復(fù)理論的重要補充和更新。

他認為訓(xùn)練負荷既會對運動表現(xiàn)產(chǎn)生影響,也會對疲勞產(chǎn)生影響,這兩面相互作用,決定了運動負荷作用于人體的最終走向。

當代頂級運動訓(xùn)練專家扎齊奧爾斯基教授

首先訓(xùn)練負荷決定了運動能力,雖然訓(xùn)練負荷與運動能力并不呈現(xiàn)線性關(guān)系。

但總體而言,訓(xùn)練負荷越小,所獲得的運動能力提升就越小,訓(xùn)練負荷越大,所獲得的運動能力提升越大。

對于跑步而言,就是相對跑得越多,耐力提高越明顯,但跑得越多與耐力提高之間并不呈現(xiàn)典型線性關(guān)系。

換句話說,訓(xùn)練負荷決定了運動能力,但運動能力能不能發(fā)揮出來則受到訓(xùn)練負荷所帶來的疲勞的影響。

由于訓(xùn)練本身會直接導(dǎo)致疲勞,所以訓(xùn)練盡管能提高你的能力這一點毫無疑問,但在短時期內(nèi),你的運動表現(xiàn)卻因為這個負荷所積累的疲勞而下降了。

這就是下圖所顯示的左邊部分,也即訓(xùn)練負荷越大,身體疲勞越明顯,運動表現(xiàn)就越差,但潛在的運動能力提升越大,反之亦然。

而到了賽前,我們都知道要減量訓(xùn)練,為什么要減量,跑者會說因為要消除疲勞,促進恢復(fù)呀,可是這背后的邏輯到底又是什么呢?

扎齊奧爾斯基教授的運動能力—運動表現(xiàn)—疲勞模型給予了很好的解釋。通過減量訓(xùn)練,訓(xùn)練負荷大幅度下降,此時你的運動表現(xiàn)其實因為缺乏訓(xùn)練也會隨之下降。

但訓(xùn)練負荷下降后,首先影響的并非是運動表現(xiàn),而是使得訓(xùn)練后疲勞程度減輕,而如果疲勞減輕的速度超過運動表現(xiàn)下降的速度,這時就是你表現(xiàn)出最佳競技狀態(tài)的時候。

所以運動表現(xiàn)受到運動能力、疲勞和訓(xùn)練負荷共同影響。

當訓(xùn)練負荷增加,疲勞程度加重時,運動表現(xiàn)是暫時性下降的,但運動能力卻是漸進性上升的,而當賽前減量訓(xùn)練時,你的運動表現(xiàn)會因為缺乏刺激而開始下降,但此時你的疲勞程度也明顯減輕,只要疲勞消退的速度超過運動表現(xiàn)下降的速度,你的運動表現(xiàn)就會通過超量恢復(fù)得以提升。

而比賽之后,你的運動表現(xiàn)也隨之自然下降,這是為什么賽后需要長時間才能恢復(fù)運動表現(xiàn)的根本原因所在。

當代運動訓(xùn)練運動能力—運動表現(xiàn)—疲勞模型

我們總結(jié)一下就是:訓(xùn)練的目的是提升你的運動能力,進而讓你獲得更好的運動表現(xiàn),但運動能力在提升過程中,并不一定伴隨運動表現(xiàn)的立馬改善。

運動表現(xiàn)具有一定滯后性,運動能力是相對穩(wěn)定的,是變化比較緩慢的,而運動表現(xiàn)是不穩(wěn)定的,變化快速的。

舉例來說?

今天天氣特別好,你的狀態(tài)特別好,這里的狀態(tài)其實說的就是運動表現(xiàn),但如果天氣特別悶熱,你的狀態(tài)就會立馬很差,運動表現(xiàn)就像天氣變化一樣,可以忽高忽低,但運動能力卻是相對穩(wěn)定的。

四、對于大多數(shù)跑者而言,并不存在垃圾跑量或者無效訓(xùn)練

很多跑者認為自己經(jīng)過訓(xùn)練沒有提高,從本質(zhì)上說是一種由于運動表現(xiàn)暫時性下降導(dǎo)致的錯覺,并不是真的沒有提高,你的運動能力還在一點點緩慢地進步。

這個時候,很多跑者就會覺得自己是不是LSD跑多了,沒有強度刺激,又或者懷疑這懷疑那,受到某些大神誤導(dǎo),還會覺得自己跑得都是垃圾跑量或者進行的是無效訓(xùn)練。

其實,對于大多數(shù)大眾跑者而言,主要矛盾并不是訓(xùn)練方法不對,而是繁忙工作與有限的訓(xùn)練時間之間的矛盾,也就是說,訓(xùn)練時間不足,訓(xùn)練系統(tǒng)性不夠,三天打魚兩天曬網(wǎng),是導(dǎo)致大眾跑者提升較慢的核心原因,只要是多跑,你的耐力,也即運動能力一定是提高的!

只不過如果你的訓(xùn)練方法更得當、更系統(tǒng),你的提高會快一些,你用的方法單一,訓(xùn)練系統(tǒng)性差,提升慢一點。

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五、大眾跑者不要指望什么神奇的方法可以突飛猛進,想要進步這四個字最重要

對于工作較忙,訓(xùn)練時間有限的大眾跑者而言,希望學(xué)習更多先進的訓(xùn)練方法,希望更快提升自己的心情是完全可以理解的。

但這個世界上從來就沒有靈丹妙藥,對于大眾跑者而言,做到“系統(tǒng)訓(xùn)練”就足夠好了,也即不要輕易中斷訓(xùn)練,至于方法其實沒那么重要。

所謂系統(tǒng)訓(xùn)練是指,按照一定訓(xùn)練計劃或者安排,有目的地堅持訓(xùn)練,很少發(fā)生因為種種原因而長時間中斷訓(xùn)練的情況。

系統(tǒng)訓(xùn)練是實現(xiàn)PB的必由之路和根本保證,只有通過連續(xù)、不間斷的訓(xùn)練,才能循序漸進的提升耐力,最終保證你具備PB所需要的能力。

系統(tǒng)性訓(xùn)練的精髓是在于把訓(xùn)練搞扎實,不輕易,也不隨意中斷訓(xùn)練,中斷訓(xùn)練是對系統(tǒng)性訓(xùn)練最大的傷害,因為中斷訓(xùn)練就使得訓(xùn)練所積累的效果發(fā)生了消退,回到了起點,也就是我們俗稱的“一夜回到解放前”。

而對于廣大跑者而言,想要實現(xiàn)系統(tǒng)訓(xùn)練,面臨的最大困難就是如何讓訓(xùn)練不中斷。

因為大眾跑者不同于專業(yè)運動員,專業(yè)運動員每天的工作就是訓(xùn)練,而大眾都有自己的工作。

客觀來說,工作繁忙,加班、應(yīng)酬、出差、天氣等原因,主觀來說,意志力不夠堅強、偶有偷懶思想等,都會使得原本計劃好的訓(xùn)練難以執(zhí)行。

而不連續(xù)的,時斷時續(xù)的訓(xùn)練就會讓系統(tǒng)訓(xùn)練大打折扣,最終也降低了訓(xùn)練效果。

很多跑者希望能運用某些神奇的訓(xùn)練方法,實現(xiàn)跑步能力的迅速提升。

比如一些跑者相信間歇跑能有效提升最大攝氧量,而有些跑者則更愿意相信LSD的作用。

其實從馬拉松備賽角度而言,不同的訓(xùn)練方法都有它的作用,關(guān)鍵是在于兩點:

一是:你的薄弱環(huán)節(jié)是什么?是基礎(chǔ)耐力不夠還是遭遇瓶頸、配速提升不了,是肌肉力量不足還是心肺耐力欠缺,短板是什么就應(yīng)該優(yōu)先發(fā)展某方面能力,如果這些能力都需要加強;

二是:在馬拉松備賽周期的不斷階段應(yīng)用不同的訓(xùn)練手段和方法。有些理論支持先發(fā)展基礎(chǔ)耐力,再強化專項耐力,丹尼爾斯訓(xùn)練法就是如此,有些理論則建議先加強速度訓(xùn)練比如多應(yīng)用間歇跑,提升速度,再做厚做實基礎(chǔ)耐力。

其實,從根本上說,系統(tǒng)訓(xùn)練當然要講究不同訓(xùn)練方法組合運用,但更重要的是你要孜孜不倦地堅持訓(xùn)練,盡可能少中斷訓(xùn)練,沒有堅持,就不要談什么方法。

也就是說,再好的方法如果無法做到堅持進行,那效果也是曇花一現(xiàn),所產(chǎn)生的訓(xùn)練效果也會隨時間而消退。

所以說,一些跑者堅持進行LSD訓(xùn)練能實現(xiàn)PB,一些跑者堅持間歇跑也能獲得很大進步,一些跑者加強力量也能達成PB,這說明方法從某種意義上說其實沒那么重要,重要的是你能不能堅持訓(xùn)練,不中斷訓(xùn)練。

六、影響系統(tǒng)性訓(xùn)練的常見原因

前文已經(jīng)反復(fù)強調(diào),系統(tǒng)性訓(xùn)練的核心是不輕易,不隨意中斷訓(xùn)練。

而大眾業(yè)余跑者面臨的最大問題也就是種種原因?qū)е孪到y(tǒng)性訓(xùn)練變得不系統(tǒng),以下是常見原因:

工作繁忙沒時間訓(xùn)練

忙可以說是導(dǎo)致跑者系統(tǒng)性訓(xùn)練打折扣最主要的原因,我們常常說,忙是借口,其實誰都有忙的時候,首先要敢于承認忙不是借口,我們不需要站在道德制高點上批判沒空訓(xùn)練,但如果每次都以忙作為理由,這是需要改進的。

傷痛導(dǎo)致沒法堅持訓(xùn)練

傷痛是導(dǎo)致系統(tǒng)性訓(xùn)練變得不系統(tǒng)的重要原因,因為傷痛,不得不養(yǎng)病治病,暫停訓(xùn)練是很常見的。

此外,一些跑者盲目訓(xùn)練,導(dǎo)致某段時間跑量陡增,本想加強訓(xùn)練,但過于冒進適得其反。

意志力不夠

個人意志力不夠,偷懶思想時而作祟,也是導(dǎo)致訓(xùn)練不系統(tǒng)的重要原因。

比如目前正值冬季,冬季寒冷使得一些跑者出現(xiàn)了畏難情緒,一段時間不練或者好幾天暫停跑步,就會影響到訓(xùn)練的系統(tǒng)性。

七、總結(jié)

首先,我們需要明確一點,堅持訓(xùn)練而感覺自己沒有什么提高的跑者都是嚴肅認真的跑者,他們心里著急啊。

但小編想奉勸一句,大家真的是想多了,太急于求成了,只要堅持訓(xùn)練,你的能力就有提高,只不過由于訓(xùn)練較多身體比較疲勞無法表現(xiàn)為最佳狀態(tài)。

你其實也沒有必要現(xiàn)在就表現(xiàn)出最佳狀態(tài),堅持訓(xùn)練,重視恢復(fù),預(yù)防傷病,到了明年春季比賽季,到那時再通過減量訓(xùn)練以及狀態(tài)調(diào)整,在比賽中表現(xiàn)出最佳狀態(tài)才是王道。

現(xiàn)在沒進步不會真的沒進步,你其實一直在進步,放寬心,加油練!

但小編想奉勸一句,大家真的是想多了,太急于求成了,只要堅持訓(xùn)練,你的能力就有提高,只不過由于訓(xùn)練較多身體比較疲勞無法表現(xiàn)為最佳狀態(tài)。

你其實也沒有必要現(xiàn)在就表現(xiàn)出最佳狀態(tài),堅持訓(xùn)練,重視恢復(fù),預(yù)防傷病,到了明年春季比賽季,到那時再通過減量訓(xùn)練以及狀態(tài)調(diào)整,在比賽中表現(xiàn)出最佳狀態(tài)才是王道。

現(xiàn)在沒進步不會真的沒進步,你其實一直在進步,放寬心,加油練!

看完以上內(nèi)容,希望接下來的你會在2020年有一個嶄新的狀態(tài),不要再去過于糾結(jié)為什么始終不得進步,其實堅持的同時你已經(jīng)在進步了。

(慧跑)

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