睡眠不足帶來的影響觸目驚心上帝為了補償人間諸般煩惱事，給我們希望和睡眠?！鼱柼?/p>
人的一生，有將近三分之一的時間是用來睡覺的，在剩下三分之二的時間里，我們追逐夢想，感受人生。
然而，隨著我們生活節(jié)奏加快以及工作壓力、學(xué)習(xí)壓力的影響，我們越來越忽視那三分之一的睡眠時間了。
在日常生活中，因睡眠不足而引發(fā)的個人健康問題越來越多地被披露出來。
例如，34歲的天涯社區(qū)副主編金某猝死地鐵站臺，上海一網(wǎng)絡(luò)作家猝死于家中，成都某大學(xué)生連續(xù)一周熬夜復(fù)習(xí)突發(fā)腦溢血被緊急送醫(yī)..........無數(shù)事例表明現(xiàn)在的人們深受睡眠不足的困擾，嚴重者已危及生命。
不管是普通民眾還是社會精英都無法改善自己的睡眠問題，是社會真的節(jié)奏太快，還是我們沒有掌握正確的睡眠方法呢？
最近幾天，我有幸讀到一本書——《睡眠革命》，它從睡眠的傳統(tǒng)觀念到高效睡眠的方法，都給我們進行了系統(tǒng)的闡述。
《睡眠革命》的作者尼克·利特爾黑爾斯，曾在歐洲頂級床墊公司擔任營銷總監(jiān)。除此之外，他還是首屈一指的睡眠教練，英國睡眠協(xié)會前任會長，從事睡眠科學(xué)研究超過30年。他提出的R90睡眠方案獲得了體育界和商界頂尖人士的一致認同，被認為是獲得高效睡眠的理想方案。
下面，咱們跟隨作者的腳步，來一步一步分析一下，我們到底應(yīng)該怎么高效睡眠。
首先，每天必須要睡夠八個小時嗎？一味地追求八小時睡眠會對我們產(chǎn)生怎樣的影響呢？追溯人類的睡眠史，我們不難發(fā)現(xiàn)，“八小時睡眠”是近代社會發(fā)展的產(chǎn)物。
可以試想一下，如果你每晚都被饑餓的豺狼虎豹惦記著，你能睡得好嗎？所以，人類在有能力保護自己之前，根本就沒有條件來續(xù)睡八小時。后來，是愛迪生發(fā)明了燈泡，人工照明的出現(xiàn)促進了人類睡眠模式的改變。
如此看來，我們是被動地選擇了“八小時睡眠”這種睡眠模式。所以，每天并不一定要睡夠八小時。
如果一味地追求八小時睡眠會對我們產(chǎn)生怎樣的影響呢？
本書作者尼克認為：如果我們一味追求八小時睡眠，反而會產(chǎn)生巨大的壓力，這對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用，讓我們無法獲得真正需要的、因人而異的睡眠時間。
如果你半夜突然醒了，看看時間才凌晨兩點半，你閉上雙眼，希望還能睡上四個小時，可結(jié)果卻像一張烙餅翻了一面又一面，內(nèi)心焦灼而煎熬。
你會想怎么就睡不著了呢，明天還有一個工作要匯報呢。一旦你開始擔心自己睡不著了，你就真的再也睡不著了。因為你的擔心會使你的身體開始釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇等壓力激素，反而會讓你越來越清醒。
讀完上文，我們可以了解到在一周中有一天沒有睡好 ，其實并沒有那么糟糕。我們應(yīng)該放下思想包袱，因為不一定非得每晚睡足八小時。我們可以把目光放長遠一點，在更長的一個時間段內(nèi)，比如說一周，來評估你的睡眠質(zhì)量，這時，一晚的睡眠時間并不會決定一切。
因此，相比每日睡眠，其實我們更應(yīng)該關(guān)注的是每周睡眠，因為疲勞的積累是需要時間的。如果第一天晚上因為沒有睡夠時間而導(dǎo)致能量不足，只要你能在第二天或第三天及時的補給，那么你這一周的能量總和是沒有損耗的。
我們真的要每天早睡早起才算合理規(guī)劃睡眠時間嗎？
在生活中你會發(fā)現(xiàn)，有人因為睡不著而苦苦煎熬，另一邊，有人卻能凌晨四點就起床打卡。在你呼呼大睡或者飽受失眠困擾時，人家已經(jīng)跑完5公里、看完一部電影，做好一家人的營養(yǎng)早餐了。
在19世紀和20世紀之交，影響深遠的德國精神病學(xué)家Emil Kraepelin在病人中發(fā)現(xiàn)了一種奇怪的模式：有些人喜歡早起，有些人一到晚上就變得精神奕奕，天亮才去睡覺。
經(jīng)過多年的臨床分析、心理學(xué)實驗和睡眠研究，他和學(xué)生提出了現(xiàn)已被普遍采用的概念：這個世界里存在夜貓子型和云雀型——兩種作息偏好。
一般來說，云雀們在中午最警覺，在吃午餐前最有工作效率。鬧鐘對于他們來說是多余的，因為他們通常都能在鬧鐘響之前醒來。云雀會很高興地告訴你他們最喜歡的一餐是早餐。他們在晚飯后就開始犯困，大部分的云雀在九點鐘左右就上床睡覺了。
而大約每十個人中，就有兩個是夜貓子，科學(xué)家叫這種人為“貓頭鷹”。一般來說，貓頭鷹們在晚上六點鐘最警覺，半夜工作效率最好。他們很少在凌晨三點以前上床，大部分的貓頭鷹在早上十點前是不會睜開眼睛的，需要鬧鐘叫個不停才能叫醒他們。當然，他們最喜愛的一餐是晚餐，如果有機會的話，他們一天會喝上一加侖的咖啡來使他們睜開眼睛工作。
如果讓一只貓頭鷹凌晨四點起床去跑步，這是否有點違背人性呢？
作者尼克認為是的，我們每個人的睡眠類型是不一樣的，睡眠類型決定了你的睡眠特點。有人天生適合早起，有人天生適合晚起，這是由我們的基因決定的。
如果你是“貓頭鷹”類的，不必強制自己變成“云雀”。當你確定好了，你是“云雀”還是“貓頭鷹”之后，就可以巧妙地規(guī)劃你一天的日程安排。在你狀態(tài)最佳的時候做最重要的工作，并且知道何時該向前、何時該退后。
比如，你是一只云雀，知道自己早上的狀態(tài)最佳，你就應(yīng)該把最重要的事或是需要耗費你精氣神的事盡量安排在上午進行，下午可以做做回復(fù)郵件、給文件歸檔這類輕松、相對來說不太重要的事情。
所以，不一定非要每天早睡早起，確定自己的睡眠類型后，再決定早起或晚起也不遲。
⑴ 打造舒適睡眠環(huán)境得先從寢具開始
要說最能影響我們睡眠質(zhì)量的物件，那一定非床莫屬了。床分為床墊和床架，尼克認為相對于床墊來說，床架倒顯得不那么必要，如果你的預(yù)算有限，倒不如將買床架的錢省下來用于購買質(zhì)量更好的床墊。
那是否意味著你應(yīng)該將所有的預(yù)算，一次性的投入到床墊中，購買市面上最高昂的品牌，然后再用上個三五十年不換呢？
在寢具行業(yè)工作了幾十年的尼克一定會告誡你，千萬不要這樣做，應(yīng)該在自己能力范圍之內(nèi)，購置一個相對不錯的床墊。除此之外，尼克還提倡人們應(yīng)該更頻繁地更換床墊。盡管我們經(jīng)常在廣告上，看到很多床墊號稱它們的使用壽命很長。
我們應(yīng)該購買能夠經(jīng)常換洗的床墊，或者多買幾層床墊，每隔幾年更換掉其中一層就可以了。
如何判斷一張床墊是否合適呢？我們從睡姿出發(fā)。
要判斷一張床墊是否合適，就需要躺上去親自體驗一番了。不過在此之前，你得確保你躺上去的姿勢得對。這里的姿勢指的是你的睡姿。
人有三種基本睡姿：俯臥、仰臥、側(cè)臥。比起俯臥或仰臥，尼克更建議我們采用側(cè)臥的睡姿。而且側(cè)臥時，背部要伸直，不能像蝦米一樣蜷縮著身體，這樣才不會傷害到你的背部和頸部。至于是向右邊躺臥還是向左邊躺臥，這就取決于你習(xí)慣用哪只手了。
那么，到底應(yīng)該怎么樣來判斷呢？當你側(cè)臥在床墊上，并保證頸部、脊柱和臀部形成一條平滑的直線時，如果你的頭和床墊之間的空襲超過六厘米、幾乎等于雙手交疊起來的高度，那只能說明這張床墊太硬了。
如果你的整個臀部都陷入到床墊中了，那就說明這張床墊太軟了。我們要找的是那種軟硬適中的床墊，它可以均衡地承受你的重量，使你非常輕松地就能形成直線型睡姿。
同時，床墊的尺寸也是一個非常重要的指標，尤其是你的床墊需要同時躺兩個人的時候。尼克認為，有伴侶的人最好買特大號床。特大號床有一米八寬，正是單人床的兩倍。如果你真的重視睡眠、重視你和伴侶的感情，并且你的房間放得下的話，這絕對是你應(yīng)該考慮的最小號床。
除了床墊，床上用品也很重要
大家要盡量使用低敏性、透氣舒適、清潔干凈的床墊套、床單、羽絨被、被套、枕套和枕頭，這些會給你帶來新的邊際增益。
《睡眠革命》一書中創(chuàng)造性的提出了“邊際增益”概念：所謂睡眠的邊際增益，就是你雖然看上去，只是改變睡眠這一個小問題，但卻有助于身心修復(fù)的大改變，從而讓你的生活也隨之發(fā)生變化。
⑵ 如果你的睡眠環(huán)境不對勁兒,寢具再合適也于事無補
想想小時候,我們的臥室是不是只有一張床、一個衣柜和一個書桌，也許還有一個梳妝臺。可現(xiàn)在科技的進步改變了原有的一切，再回頭看看你的臥室，是不是藍牙音箱、投影儀等先進電子設(shè)備應(yīng)有盡有，你不僅能舒舒服服地躺在床上看電影、聽音樂，甚至能和朋友視頻聊天。
實際上，你的臥室已經(jīng)變成了“另一個”生活空間，而不再是一個僅僅用來休息的地方。
清空與睡眠無關(guān)的東西
我們第一步要做的，就是把這些和睡眠無關(guān)的東西統(tǒng)統(tǒng)搬出去，將我們的臥室一鍵清空。只留下與睡眠相關(guān)的物品。
因為從睡眠修復(fù)的角度的角度來說，其他一切物品都是不必要的。
如果你是一名自由職業(yè)者，那你最好別在臥室工作，可以試著去餐桌邊。這樣，大腦就不會把臥室和工作捆綁到一起。我們只希望大腦把這個房間和一件事情結(jié)合起來：那就是睡眠。
裝飾臥室
接下來，我們要重新裝飾我們的臥室。我們可以把墻壁設(shè)置得樸素一些，尼克建議我們將墻壁刷成白色，并且不要在墻壁上掛任何東西，因為色彩會造成刺激。反正，總體來說，房間應(yīng)該保持一種樸素、清爽、中性的風(fēng)格，這是最佳的。
注意光線與溫度
人體會在黑暗環(huán)境中分泌褪黑素，而褪黑素主導(dǎo)著人類的睡眠過程。所以臥室不應(yīng)該受到周圍光線的影響。例如客廳的燈，窗外路燈所發(fā)出的光線。
如果你的臥室，能在關(guān)燈后達到一片漆黑，那是最理想的。當然，如果你實在很害怕一片漆黑，或者有留燈習(xí)慣，也可以給自己留一盞光線柔和的小夜燈。
棲息之室，必常雅潔虛敞、冬則溫密?！嗅t(yī)養(yǎng)生學(xué)
溫度是除了光線之外的又一關(guān)鍵因素。適宜的溫度能讓我們更快地進入睡眠狀態(tài)。我們的身體需要一個稍微涼爽點的環(huán)境，因此讓房間保持在16至18攝氏度最理想。
營造安全感
我們有很多方式可以來營造安全感，比如，睡前做好安全檢查，鎖上家中所有的門窗；也可以借助一些更加私密的東西，比如，在床頭放一張愛人的照片，或者抱著你最喜歡的玩偶睡覺。
無論這個物件是什么，只要它能給你帶來足夠的安全感，你的大腦就會放松警惕，快速進入深度睡眠。
到此為止，我們的身心臥室成功搭建完畢。它色調(diào)中和、潔凈清爽，沒有任何與睡眠修復(fù)無關(guān)的東西。這里將成為你的睡眠圣地。
打造完睡眠環(huán)境，我們接下來學(xué)習(xí)如何睡眠每逢周六周日，我們大多數(shù)人都喜歡賴床不起。即使鬧鐘響了一遍又一遍，我們?nèi)匀贿x擇再睡一會兒。
但是，如果你能自然醒來，或在鬧鐘響之前就能醒來，也許就能迎來精神煥發(fā)的一天。是的，聽上去相當不錯，可為什么你就是做不到呢？
你可能會說：因為工作太忙、因為昨晚睡得太晚、因為我昨晚熬夜復(fù)習(xí)等等，但這都不是根本原因。
實際上睡眠是分周期的，每個周期大約為一個半小時，也就是90分鐘。剛睡著的時候，你的大腦開始進入第一個周期，接著是第二周期，以此類推，直到大腦得到充分的休息準備醒來，這是通常是在四個周期或者更多周期以后。
當你按下貪睡按鈕時，你會進入一個全新的睡眠周期。而一個睡眠周期大約是一個半小時，所以如果你繼續(xù)貪睡后沒有睡夠90分鐘的話，你會感覺更加糟糕。
在書中作者提到“睡眠慣性”概念：這種按下貪睡按鈕多睡10分鐘甚至更長時間，醒來后懵懂的狀態(tài)被稱為“睡眠慣性”。指你的大腦無法從睡眠狀態(tài)中醒來并直接進入自動運轉(zhuǎn)的狀態(tài)。這時你會無法集中注意力，無法做出正確的決策，甚至想要所有人從你眼前消失。
有些人經(jīng)常以喝咖啡的方式“提神”，然而咖啡只能讓你在短時間內(nèi)充滿能量。幾小時后，咖啡的效果就會消失。但是最糟糕的情況是，咖啡會逆轉(zhuǎn)你的神經(jīng)系統(tǒng)，讓你在不知不覺中想要喝更多的咖啡。
⑴擺脫睡眠慣性
擺脫睡眠慣性的最佳方法就是讓自己清醒，最簡單粗暴的方法就是洗涼水澡。但如果是在寒冷的冬季，你只需要降低手和腳的溫度就能獲得同樣的效果。
還有一個簡單易行的方法就是大聲地播放音樂，因為當你傾聽最愛的音樂時，你的大腦就會開始隨著節(jié)奏起舞，接受新的信息，并開始忙個不停。
冷水澡和音樂雖然不錯，但和另一個方法結(jié)合起來效果更佳，那就是接受陽光的撫照。
當清晨第一縷陽光照到你的臉上，雖然閉著眼，但你的眼睛還是能感受到光的變化，并向大腦發(fā)送信號。陽光徹底籠罩你的時候，你體內(nèi)的褪黑素開始消失，血清素分泌增加，你的大腦就會自然而然地脫離睡眠狀態(tài)，人體就會進入淺睡眠狀態(tài)，接著自然蘇醒。
所以早晨的日光極為重要?？扇绾卧谝粋€拉上窗簾的房間中接收到陽光呢？尼克推薦了一款高科技產(chǎn)品——模擬日出自然喚醒燈。
借由模擬天然日出光線，我們可以徹底告別鬧鐘等“激烈式”起床，從此我們可以從溫柔無壓力的微光中漸漸蘇醒，再伴著你最愛的音樂，去洗個冷水澡，迎接美好的清晨，開啟元氣滿滿的一天。
⑵確立一個固定的起床時間（R90睡眠方案）
這樣做能幫助我們建立一種常規(guī),有信心知道自己究竟睡了多久。
你可以根據(jù)你的工作和日常生活安排選擇一個適合的起床時間，并持之以恒地堅持下去。當然，這個固定的起床時間可以由你自行選擇，然后根據(jù)時長90分鐘的睡眠周期往前推算，就能確定你的入睡時間。
比如，你想六點半起床，且每晚獲得5個睡眠周期，那么就在該晚上11點入睡。
而入睡時間又并非是一成不變的，你可以靈活地進行調(diào)整。比如說，你加班回到家已經(jīng)11點了，根據(jù)你的起床時間，你此時正好該上床睡覺。但時間哪能掐得剛剛好呢？雖然已經(jīng)很累了，但你也很難不刷牙、不洗臉不做任何睡前準備倒頭就睡。所以，你可以讓自己充裕一點，等到下一個睡眠周期開始，大約是12點半，再入睡，并在這個晚上爭取獲得4個睡眠周期。
可是，不管是推遲睡眠時間還是過早上床休息，都是對于自己無法固定起床時間的補償。因此，明智的作法是照常在你的固定起床時間起床，從而讓自己能夠掐算好入睡時間。
總結(jié)一下，今天我們首先打破了關(guān)于睡眠的傳統(tǒng)觀念，明確了自己是哪種作息偏好，學(xué)會利用睡眠周期規(guī)劃睡眠。然后，從寢具、臥室出發(fā)打造出良好的睡眠環(huán)境。最終介紹了如何高效睡眠的方法：
第一，擺脫睡眠慣性；
第二，確立一個固定的起床時間（R90睡眠方案）。
